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鉴 证 Xie Jian

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生长于困难时期 营养缺乏 上学在动乱年代 知识贫乏 工作遇改革岁月 下岗失业 求生到他乡异域 精疲力竭

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第15章 抗氧化剂——预防的力量  

2011-04-30 16:53:00|  分类: 读书乐事 |  标签: |举报 |字号 订阅

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15章  抗氧化剂——预防的力量 
  * 20世纪80年代以来,越来越多的研究证明,20世纪最常见的疾病都和缺乏具有抗氧化性的营养素有关。 
  * 可能由抗氧化剂缺乏引起的疾病有:早老性痴呆症、癌症、心血管疾病、白内障、糖尿病、高血压、不育、视网膜功能退化、麻疹、精神疾病、牙周(牙齿)疾病、呼吸道感染、类风湿性关节炎等。 
  * 将来我们在检测血液时,可能不仅要测血糖、胆固醇和血压,还要测血液中抗氧化剂含量水平。 
  * 你的抗氧化剂营养状况可能是最重要的数据,能够预测你的生理年龄和预期寿命。 
  * 因此,人们把目光集中于抗氧化营养素的应用上,因为它们可以保护我们的身体免遭氧化损害。从而达到预防和治疗疾病的目的。 
  * 迄今为止,已发现上百种抗氧化剂。其中最重要的是维生素A、维生素C、维生素E、和β—胡萝卜素(维生素A前体,存在于许多水果蔬菜中)。 
  * 你的饮食中是否包括以上成分、你的血液中抗氧化剂含量高低,都是你的身体延缓衰老和预防疾病能力强弱的指标。 
一、什么是抗氧化剂 
  * 氧是一切动植物生命的基础,也是人体最重要的营养成分,我们的细胞一刻都离不开它。 
  * 没有氧,食物中的能量无法释放,我们体内的所有反应也无法进行。 
  * 但是氧的化学性质活泼,在正常的生化反应进行过程中,氧可以变得很不稳定,并且氧化周围的分子。这可以导致细胞受损,从而引发癌症、炎症、动脉损伤和衰老。
  * 这种危险的物质称为自由基,它相当于人体的核废料,必须清除。
  * 自由基在所有的氧化燃烧过程中都可以产生,包括吸烟、汽油燃烧产生废气、辐射、煎炸或烧烤食物。 
  * 体内正常的生理作用也可以产生自由基。 
  * 使自由基失去活性的化学物质称为抗氧化剂。 
  * 抗氧化剂的摄入量与自由基的量之间的平衡,可以毫不夸张地视为生与死的平衡。 
  * 然而,只需要对我们的饮食做些简单的改变,或额外补充一些抗氧化剂,我们就能使这一平衡向有利于我们的方向移动。 
二、抗氧化剂与健康和疾病 
  * 大规模调查的结果表明,血液中抗氧化剂含量或者日常饮食摄入抗氧化剂量高的人死亡率较低。 
  * 体内维生素A、维生素C、维生素E水平低与患早老性痴呆症有很大关系。 
  * 有一项研究结果发表在《美国医学协会杂志》(The Journal of American Medical Association)上,它指出饮食中维生素E含量高的人比含量低的人患早老性痴呆症的可能性低67%。 
  * 血液中维生素C水平低的老年人比维生素C水平高者患白内障的可能性高11倍。 
  * 肺癌患者体内维生素A的含量较低。实际上,体内低维生素A的含量水平使患肺癌的可能性加倍。 
  * 而多吃富含β—胡萝卜素的水果蔬菜,可降低不吸烟人群患肺癌的风险(然而,如果你吸烟,单独地额外补充β—胡萝卜素可能是不明智的)。 
  * 补充维生素E和维生素C可以使患心脏病的可能性降低一半。 
  * 每日额外补充1000毫克的维生素C也可以降血压。 
  * 抗氧化剂还有提高人体免疫力和抗感染能力的作用。 
  * 儿童有规律地补充维生素A可明显减少呼吸道感染。 
  * 抗氧化剂还可提高生育能力,缓解关节炎病情,在感冒和慢性疲劳综合症等病的治疗中起关键作用。 
三、抗氧化剂的协同作用很重要 
  * 抗氧化剂需要“团队作业”。 
  * 要想清除氧化剂,需要把维生素E、维生素C、β—胡萝卜素和谷胱甘肽、花青素、硫辛酸和辅酶Q10结合起来才行。 
  * 如果只用其中一种,不但效果不理想,而且还可能有一定危险。
  * 有200多项研究结果都指出,β—胡萝卜素可降低多种癌症的患病风险;但也有3项研究指出,如果是吸烟者,单独补充β—胡萝卜素可增加患癌症的可能性(这其中的可能性是,吸烟过程中产生的氧化物氧化了β—胡萝卜素,在没有其他维生素如维生素C、维生素E协同作用的情况下,这是有害无益的)。
四、测测你的抗氧化能力 
  * 人能否保持健康取决于摄入有害的自由基和有保护作用的抗氧化剂之间的平衡。 
  * 随着平衡向远离健康一方移动,早期的警告信号开始出现:频繁感染、感染后不易恢复、皮肤容易青紫、伤口难以愈合、皮肤变薄或有与年龄不符的过多皱纹。 
  * 抗氧化能力受损的另一表现是遭受自由基袭击后解毒能力下降。 
五、天然抗氧化剂——食物 
 * 来自水果蔬菜以及草药中的一些物质,如生物类黄酮、番茄红素和花青素,并非是必需营养素,但对人体是非常有益的。 
  * 红色、橙色、黄色的蔬菜水果中均含有β—胡萝卜素。 
  * 蔬菜水果中也含有大量的维生素C。 
  * 种子类食物含维生素E较多。 
  * 锌和硒是具有抗氧化能力的矿物元素,可食种子和海产品都是富含锌、硒的高营养食物。 
  * 半胱氨酸和谷胱甘肽也是抗氧化剂,它们可以在体内合成重要的抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化物酶。这种酶还需要硒元素才能保持活性。 
  * 谷胱甘肽过氧化物酶可以帮助人体解毒。 
六、补充剂的益处 
  * 提高人体的抗氧化能力是十分重要的,因此你的每日营养补充剂方案中,应该加入大量的抗氧化剂。 
  * 如果是居住在污染严重的城市,或是不可避免地接触自由基,而且已步入中年或老年,补充抗氧化剂更是刻不容缓。 
  * 最简单的方法是服用复合型抗氧化剂补充剂。
  * 口碑好的公司生产的补充剂都含有以下营养成分:维生素A、β—胡萝卜素、维生素E、维生素C、锌、硒、谷胱甘肽和半胱氨酸,还会有一些植物性抗氧化剂,如越橘和沙棘油(存在于松树皮和其他植物中的一种类黄酮)之类的物质。此外,还应含有的重要成分是硫辛酸和辅酶Q10。 
  * 硫辛酸是一种含硫的类维生素物质,有很高的抗氧化效应。 
  * 作为抗氧化剂,硫辛酸既为水溶性也为脂溶性,这意味着与单用维生素C或维生素E相比,它可以保护的分子范围更广。 
  * 富含硫辛酸的食物有动物肝脏和酵母。 
  * 辅酶Q10也是一种很重要的抗氧化剂,它可以保护细胞不受致癌物损伤,还可以帮助机体回收并再利用维生素E。 
  * 辅酶Q10的魔力在于它可以调控细胞对氧的利用,控制氧的流动,使产能过程更有效率,并防止氧化剂带来的损害。 
  * 含有辅酶Q10的食物有肉类、鱼类、坚果和可食种子。 
  * 下表列出了总的补充剂(可以是复合维生素补充剂加上额外补充的维生素C)摄入量需达到的标准:
 
  维生素A(视黄醇/β—胡萝卜素)    2500~6600微克视黄醇当量(7500~20000国际单位) 

  谷胱甘肽(还原型)               25~75毫克
 
  维生素E                         66~330毫克(100~500国际单位)
 
  维生素C                         1000~3000毫克
 
  辅酶Q10                         10~50毫克
 
  硫辛酸                          10~50毫克
 
  花青素                          50~250毫克
 
  硒                              30~100微克
 
  锌                              10~20毫克
 
** 下面介绍一些简单的方法,可以帮助你提高自身抗氧化和预防疾病的能力: 
 1、多吃新鲜水果,尤其是浆果(指草莓、蓝莓、树莓等颜色呈红色、紫色、蓝黑色的柔软果实)。 
 2、多吃蔬菜,尤其是嫩茎、菠菜、鳄梨、甘薯、胡萝卜、豌豆、豆瓣菜和西兰花。 
 3、每日吃复合维生素片或补充上表中所有营养素的抗氧化剂。 
 4、尽量避开污染、吸烟场所,避免暴露在强烈的日光下,不吃煎炸食品。 
 5、不要过量运动,运动量以能保持体内有氧循环为宜。
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